به گزارش اروم نیوز، ورزش والیبال از جمله مهیج ترین ورزش های گروهی جهان است که علاقمندان بسیاری در سراسر جهان دارد. داشتن قد بلند و پرش با ارتفاع هم از جمله شاخصه های یک والیبالیست خوب در پستی به غیر از لیبرو است.
این مسئله کاملا واضح است که پرش در ورزش والیبال یکی از بنیادی ترین مهارت های ممکن است. پرش های بلند به اسپکرهای تیم ها این امکان را می دهد که ضرباتی بزنند که هیچ دفاعی نتواند آنها را مهار کند.
یکی از مهم ترین تمرین ها برای پرش موفق و خوب در والیبال تمرین به شیوه «پلایومتریک» است اما بسیاری از ورزشکاران از نحوه این گونه تمرین اطلاع چندانی ندارند.
این تمرین در ابتدا به شما این امکان را می دهد که زمانی که پرش می کند بتوانید کشش های عضلانی راحت تری داشته باشید به همین خاطر انرژی شما بیشتر صرف ارتفاع دادن به پرش شما خواهدشد نه آماده کردن عضلات؛ از سوی دیگر انرژی بیشتری را برای پرش های دیگر ذخیره خواهیدکرد که در ادامه مسابقات رسمی می تواند به کمک شما بیاید. البته پلایومتریک کاملا تمرین یک پرش نیست ولی همین که به شما کمک می کند تا عضلاتتان را برای پرش آماده کنید اولین مرحله ای است که باید طی کنید. اکنون به ۳ نکته کلیدی در این تمرین می پردازیم.
۱.فرود نینجایی (فرود عمیق)
پیش از اینکه شما بخواهید روی ارتفاع دادن به پرش تمرین کنید ابتدا باید به عضلاتتان این مسئله را یاد بدهید که نیرو را به خودشان جذب کنند.
فرودهای به اصطلاح نینجایی به شما کمک می کند به راحتی زمانی که می خواهید بپرید، انرژی را به عضلات جذب کنید و سپس در زمانی که فرود می آیید آنها را ذخیره نمایید. این تمرین به شما کمک می کند که بیشترین انرژی ممکن را در زمان پریدن داشته باشید چراکه در زمانی که فرود می آیید انرژی را دارید ذخیره می کنید. این تمرین همچنین در مقابل تمرین های دیگر در زمینه پرش، از ریسک مصدومیت کمتری برخوردار است.
۲. پرش های جعبه ای یا پله ای
اکنون که توانسته اید به عضلات یاد بدهید که انرژی را چه زمانی جذب و چه زمانی تخلیه و ذخیره نمایند نوبت آن می رسد که زمان بیشتری را روی ارتفاع دادن بگذاریم. پرش های جعبه ای یا پله ای به شما کمک می کند تا ارتفاع بیشتری برای پرش بدهید. برای این تمرین بد نیست که جعبه ای را به اندازه بیشترین پرشی که دارید داشته باشید (اصلا سعی نکنید که ارتفاع جعبه بیش از چیزی باشد که شما در ابتدا می پرید) اکنون شما می توانید آرام آرام با این جعبه کار کنید و روی آن تمرین پرش داشته باشید.معمولا جعبه ها یا سکوهای تمرینی خاصی برای پرش در والیبال و بسکتبال وجود دارد
۳. پرش عمیق به جعبه
پرش عمیق یا آنچه که در فارسی به آن پرش سنگین و یا محکم می گویند را در این مرحله تمرین می کنیم. درواقع این مرحله ترکیبی از دو تمرین قبلی است که اگر بتوانیم به خوبی این دو را ترکیب کنیم یک پرش حرفه ای و بدون نقص را خواهیم داشت. این مرحله به شما این امکان را می دهد که انرژی را به خوبی جذب عضلات کنید و از سوی دیگر ارتفاع پرشی خوبی هم داشته باشید. این تمرین درواقع مهم ترین تمرین در این ۳ تمرین یادشده است که به عضلات شما یاد می دهد در طول بازی چگونه عمل کنند.
در این تمرین نیاز دارید که چندین جعبه را در مقابل داشته باشید. روی اولین جعبه بایستید و سعی کنید که جعبه بعدی فاصله ای نیم متری با شما داشته باشد. دقت کنید که ارتفاع هردو جعبه یکسان باشد. پس از آن، از روی جعبه اول بپرید و به آرامی روی جعبه دوم بایستید و سپس با سرعت بیشتری این کار را ادامه دهید. این بار وقتی پرش می کنید زمانی که روی جعبه دوم هستید قدری زانوهایتان را خم کنید.
مزایای پلایومتریک
به گفته‌ی انجمن ورزش آمریکا، مطالعات پژوهشی نشان داده است که تمرین پلایومتریک می‌تواند در موارد زیر منجر به پیشرفت شود:
انجام پرش عمودی
قدرت عضلانی
محافظت از مفاصل
علاوه بر این، شرکت منظم در برنامه‌های تمرینی پلایومتریک، ممکن است به شرکت کنندگان کمک کند وزن بدنشان را کنترل کنند.
شواهد نشان می‌دهد وقتی که تمرین پلایومتریک با گرم کردن جنبشی، تمرینات کششی و دیگر تمرینات وزن بدن ترکیب شود، ممکن است بطور قابل توجهی، توان انفجاری یک ورزشکار را افزایش دهد.
از آنجا که تمرینات پلایومتریک، عضلات را تقویت می‌کند و شدت ضربه را بر مفاصل کاهش می‌دهد، ممکن است در بعضی از افراد خطر آسیب دیدگی را کاهش دهد، مخصوصا در زنان جوان بسکتبالیست و فوتبالیست که در معرض خطر آسیب دیدگی رباط صلیبی جلویی هستند که دو تا هشت برابر بیشتر از ورزشکاران مرد در این رشته‌هاست.
به گفته‌ی انجمن امریکایی ارتوپدی پزشکی ورزشی، برنامه‌های پیشگیری از آسیب رباط صلیبی – مانند تمرینات پلایومتریک – به منظور افزایش کنترل عصب / عضله‌ی زانو طراحی شده‌اند.
منبع: سوت
